Φαγόπυρο το εδώδιμο ή Μαυροσίταρο και τα οφέλη του για την Υγεία

Φαγόπυρο το εδώδιμο ή Μαυροσίταρο και τα οφέλη του για την Υγεία

Το φαγόπυρο είναι μονοετές φυτό και ενδημεί στην κεντρική Ασία και τη Σιβηρία, ενώ στην Ευρώπη το έφεραν οι Μογγόλοι, στα τέλη του Μεσαίωνα.

Παρόλο που μερικές φορές χαρακτηρίζεται ως δημητριακό, δεν ανήκει στη στα αγρωστώδη.

Φαρμακευτικές ιδιότητες έχουν τα αποξηραμένα φύλλα και άνθη του φαγόπυρου που συλλέγονται κατά την ανθοφορία.

Οι καρποί του χρησιμοποιούνται ως υψηλής αξίας υποκατάστατο των δημητριακών καθώς δεν περιέχουν γλουτένη.

Καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες ανάλογα με τον προορισμό του ως σιτηρό, κτηνοτροφικό φυτό ή φαρμακευτικό βότανο.

Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου σε σχέση με άλλα δημητριακά είναι ότι περιλαμβάνει μια μοναδική σύνθεση αμινοξέων που βοηθούν σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως:

  • μείωση της χοληστερόλης
  • αντί-υπερτασικές ιδιότητες
  • βελτίωση της πέψης
  • ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Ιστορία φαγόπυρου

Το φαγόπυρο είναι πολύ πιθανό να καλλιεργήθηκε στην Νοτιοανατολική Ασία γύρω στο 6000 π.Χ. ενώ στην Ευρώπη εμφανίζεται το 4000 π.Χ.

Ως διατροφικό φυτό απέκτησε μεγάλη σημασία τον 17ο και 18ο αιώνα, στη συνέχεια όμως εκτοπίστηκε από τα δημητριακά και την πατάτα.

Ως φαρμακευτικό φυτό απέκτησε μεγάλη σημασία τη δεκαετία του 1970, όταν διαπιστώθηκε η υψηλή περιεκτικότητα του σε ερυθρίνη.

Η ερυθρίνη εκτιμάται ιδιαίτερα λόγω της δράσης της στην προστασία των φλεβών.

Ποια είδη καλλιεργούνται;

Υπάρχουν πραγματικά πολλά είδη που καλλιεργούνται παγκοσμίως.

Μπορούν να ταξινομηθούν σε 3 διαφορετικούς τύπους:

  • το εδώδιμο (Fagopyrum esculentum)
  • φαγόπυρο tataricum (Fagopyrum tataricum)
  • φαγόπυρο cymosum (Fagopyrum cymosum)

Τα είδη Fagopyrum esculentum και Fagopyrum tataricum είναι τα δυο πιο συχνά που καταναλώνονται συχνά.

Ποια είναι τα συστατικά του;

Το φαγόπυρο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με τα δημητριακά (80% άμυλο και 14% πρωτεΐνες).

Περιέχει:

  • βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • βιταμίνης Ε και Κ
  • φολικό οξύ
  • μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, χολίνη, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Ποια είναι τα οφέλη του φαγόπυρου για την υγεία;

Καρδιαγγειακή Υγεία – Χοληστερόλη – Αρτηριακή πίεση

Έρευνες αναφέρουν ότι το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και των ανθυγιεινών επιπέδων χοληστερόλης, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrients διαπίστωσε ότι στην πλειονότητα των ερευνών που εξετάστηκαν, η γλυκόζη στο αίμα, η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν σημαντικά μετά από κατανάλωση του φαγόπυρου.  

Η πρόσληψη φαγόπυρου σχετίζεται με:

  • χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης στον ορό
  • μειώνει τα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης» LDL ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL.

Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι η ρουτίνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αυτόν τον σπόρο, είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό για την καρδιαγγειακή υγεία.

Η ρουτίνη υποστηρίζει το κυκλοφορικό σύστημα και βοηθά στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης, όπως και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η κουερσετίνη είναι ένας άλλος φαινολικός μεταβολίτης που βρίσκεται σε αυτό το αρχαίο δημητριακό και σε μελέτες έχει συνδεθεί με:

  • μείωση της υπερλιπιδαιμίας
  • μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιωμένη ρύθμιση του βάρους.

Αντιοξειδωτικά οφέλη

Η κατανάλωση του φαγόπυρου περιέχει προστατευτικές φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου ή του σχηματισμού καρδιακών παθήσεων.

Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι η ρουτίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της νόσου του Αλζχάιμερ.

Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών όπως οι ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες, βρίσκονται εντός των φλοιών και των σπόρων του φαγόπυρου.

Τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά δρουν ως θεραπευτικοί παράγοντες κατά της βλάβης των ελεύθερων ριζών, που ονομάζονται επίσης δραστικά είδη οξυγόνου ή «οξειδωτικό στρες».

Αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την κυτταρική λειτουργία προστατεύοντας το DNA από βλάβες και αποτρέποντας τη φλεγμονή ή τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

Παρέχει ιδιαίτερα εύπεπτη πρωτεΐνη

Η διατροφή του φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Αυτός ο σπόρος περιέχει 12 αμινοξέα που υποστηρίζουν την ενέργεια, την ανάπτυξη και τη μυϊκή σύνθεση.

Αν είστε χορτοφάγος, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας.

Το φαγόπυρο παρέχει δύο τύπους βασικών αμινοξέων, τη λυσίνη και αργινίνη.

Αυτά τα συγκεκριμένα αμινοξέα δεν βρίσκονται σε πολλά άλλα κοινά δημητριακά ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η λήψη τους από αυτόν τον σπόρο διασφαλίζει ότι καλύπτετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα σας.

Βελτιώνει την πέψη

Το φαγόπυρο παρέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν να σας χορτάσει και να επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Αυτό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.

Ερευνητές από το Τμήμα Τροφίμων και Διατροφής του πανεπιστημίου στο Bucheon στην Κορέα δοκίμασαν τις επιδράσεις του φαγόπυρου σε μελέτες σε ζώα.

Παρατήρησαν υψηλότερες αντιοξειδωτικές δραστηριότητες στο ήπαρ, στο κόλον και στο ορθό των ζώων λόγω των προστατευτικών αντιοξειδωτικών υπεροξειδάση γλουταθειόνης και γλουταθειόνης S-τρανσφεράσης.

Πρόληψη του Διαβήτη

Σε σύγκριση με πολλούς άλλους υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο είναι χαμηλό στον γλυκαιμικό δείκτη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη διατροφή του απορροφώνται αργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και στην καταπολέμηση των ανισορροπιών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, κόπωση, ακόμη και διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Οι μεταβολίτες του φαγόπυρου, ρουτίνη μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στη διατήρηση της σηματοδότησης ινσουλίνης και στην ικανότητα να βοηθούν στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν οι διαβητικοί ασθενείς κατανάλωναν αυτόν τον σπόρο για περίοδο 2 μηνών, παρουσίασαν:

  • βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
  • μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη χωρίς καμία μορφή φαρμακευτικής αγωγής.

Δεν περιέχει γλουτένη

Το φαγόπυρο μοιάζει πολύ με τη γεύση, την εμφάνιση, το μέγεθος και την υφή με το κριθάρι, αλλά η διατροφή του έχει το πλεονέκτημα ότι περιέχει μηδενική γλουτένη.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και μπορεί να αντικαταστήσει άλλα είδη δημητριακών όπως:

  • το σιτάρι
  • κριθάρι
  • σίκαλη
  • βρόμη
  • καμούτ και Ζέα.  

Οι μορφές που μπορείτε να βρείτε το φαγόπυρο είναι σε αλεύρι, ψωμιά, διάφορα ζυμαρικά αλλά μπορεί να μαγειρευτεί σαν το ρύζι, συνοδευτικό με λαχανικά και κρέας αλλά και σε σαλάτες.

Σε περιόδους νηστείας μπορεί να συνδυαστεί με όσπρια δίνοντας ένα απίστευτα θρεπτικό πιάτο με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Εναλλακτικά άλευρα χωρίς γλουτένη

Δείτε επίσης: Top 10 Health Benefits Of Buckwheat

Leave a comment

Send a Comment

Your email address will not be published.