Τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, παρότι καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες.
Παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία από οξειδωτικές βλάβες και ασθένειες.
Παρότι η σημασία τους έχει αναγνωριστεί σχετικά πρόσφατα, είναι γνωστό ότι η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα και είναι απαραίτητες για την υγεία μας.
Περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά.
Μας προστατεύουν από ασθένειες, επιβραδύνουν τη γήρανση και στηρίζουν σημαντικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός, η παραγωγή ενζύμων και ορμονών.
Το σώμα τα χρησιμοποιεί συνεχώς για να παραμένει δυνατό και υγιές.
Αν δεν παίρνουμε αρκετά από αυτά, μπορεί να έχουμε προβλήματα όπως κακή μνήμη, πεπτικές διαταραχές, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς και αδύναμα οστά.
Κύριες λειτουργίες των μικροθρεπτικών συστατικών:
Τα μικροθρεπτικά συστατικά βοηθούν σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
- Δημιουργούν και προστατεύουν το DNA
- Υποστηρίζουν την ανάπτυξη του σώματος
- Συμμετέχουν στην παραγωγή ενζύμων για την πέψη
- Διατηρούν τον μεταβολισμό ενεργό
- Βοηθούν το σώμα να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια
- Ενισχύουν την υγεία των οστών
- Συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών
- Βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων
- Καθυστερούν τη γήρανση και προστατεύουν από βλάβες
- Επιτρέπουν στους μύες να κινούνται και βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών
- Προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τον 19ο αιώνα, οι επιστήμονες άρχισαν να καταλαβαίνουν πόσο σημαντικά είναι κάποια μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το ιώδιο και ο ψευδάργυρος.
Ο σίδηρος βοηθούσε στη θεραπεία της αναιμίας, ο ψευδάργυρος ήταν απαραίτητος για την ανάπτυξη, και το ιώδιο βοηθούσε να προληφθεί η βρογχοκήλη.
Επίσης, χρησιμοποιούσαν ορισμένα τρόφιμα για να αντιμετωπίσουν άλλες ελλείψεις, χωρίς να ξέρουν ακριβώς γιατί λειτουργούσαν.
Για παράδειγμα, το έλαιο από συκώτι μπακαλιάρου έσωζε από προβλήματα στα μάτια λόγω έλλειψης βιταμίνης Α, ενώ το κρέας, το γάλα και τα λαχανικά βοηθούσαν σε μια ασθένεια που ονομάζεται μπέρι-μπέρι, που προκαλείται από έλλειψη θειαμίνης.
Το 1906, ο Άγγλος επιστήμονας Φρέντερικ Χόπκινς μίλησε για μικροθρεπτικά συστατικά, ουσίες που είναι απαραίτητες για την υγεία εκτός από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Το 1912, ο Casimir Funk έδωσε το όνομα ‘’βιταμίνες’’ σε αυτές τις ουσίες, καθώς οι επιστήμονες άρχισαν να κατανοούν καλύτερα τη σημασία τους για την υγεία.
Τύποι μικροθρεπτικών συστατικών
Τα μικροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: βιταμίνες και μέταλλα.
- Βιταμίνες: Είναι οργανικές ουσίες που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες. Μπορούν να καταστραφούν από τον αέρα, τη θερμότητα και τα οξέα.
- Μέταλλα: Είναι ανόργανες ουσίες που υπάρχουν στη φύση και διατηρούν τη χημική τους μορφή. Τα μέταλλα βρίσκονται στο έδαφος και το νερό και περνούν στα τρόφιμα που τρώμε.
Παραδείγματα σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε υγιεινές τροφές ολικής άλεσης είναι:
- Βιταμίνες: A, C, D, E, K, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6, φολικό οξύ, Β12, παντοθενικό οξύ, χολίνη, βεταΐνη
- Μέταλλα: ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, φθόριο
Επιπλέον, οι βιταμίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές, ενώ τα μέταλλα σε μακρομέταλλα και ιχνοστοιχεία, ανάλογα με τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα.
Είδη Μικροθρεπτικών Συστατικών
Τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα, και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αφού το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή.
1. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
- Διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται στο σώμα.
- Πρέπει να καταναλώνονται συχνά, καθώς η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα.
- Παραδείγματα: Βιταμίνη C και Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Β1 (θειαμίνη), Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 (φολικό οξύ), Β12
2. Λιποδιαλυτές βιταμίνες
- Διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στο σώμα.
- Δεν χρειάζεται να καταναλώνονται καθημερινά.
- Παραδείγματα: Βιταμίνες A, D, E, K
3. Μακρό – μέταλλα (σε μεγάλες ποσότητες)
- Απαραίτητα σε ποσότητες πάνω από 100 mg την ημέρα.
- Συμβάλλουν στη λειτουργία των μυών, οστών και νευρικού συστήματος.
- Παραδείγματα: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο, θείο, χλωριούχο
4. Ιχνοστοιχεία (σε μικρές ποσότητες)
- Χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες αλλά είναι εξίσου σημαντικά.
- Παραδείγματα: σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, φθόριο, χρώμιο, μολυβδαίνιο
Ο ρόλος των μικροθρεπτικών στον οργανισμό
- Υποστηρίζουν τον μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας, την υγεία του εγκεφάλου, τη λειτουργία των κυττάρων και την προστασία από το οξειδωτικό στρες.
- Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα λειτουργούν ως συν-παράγοντες για ένζυμα.
- Π.χ. ο ψευδάργυρος βοηθά σε πάνω από 100 ενζυματικές διεργασίες.
- Το σελήνιο συμμετέχει στην παραγωγή ισχυρών αντιοξειδωτικών.
Συμβουλές για σωστή πρόσληψη
- Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά.
- Γι’ αυτό, η ποικιλία στη διατροφή είναι βασική.
- Προτιμήστε αντιφλεγμονώδη, φυσικά τρόφιμα, όπως: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια, θαλασσινά, αυγά και άλλα ποιοτικά ζωικά προϊόντα
Με μια ισορροπημένη διατροφή, καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Οφέλη των Μικροθρεπτικών Συστατικών
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.
Συμμετέχουν σε σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος και προστατεύουν από πολλές ασθένειες.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα και τα οφέλη τους:
Βιταμίνες και τα Οφέλη τους:
- Βιταμίνη Α: Καλή όραση, υγιές δέρμα, ενίσχυση ανοσίας, προστασία από τον καρκίνο
- Βιταμίνη B12: Παραγωγή αίματος, μείωση κόπωσης
- Βιταμίνη C: Απορρόφηση σιδήρου, ενίσχυση ανοσοποιητικού, αντιοξειδωτική δράση
- Βιταμίνη D: Υγεία των οστών, πρόληψη κατάθλιψης, ενδεχομένως αντικαρκινική
- Βιταμίνη Ε: Αντιοξειδωτικό, προστατεύει τα κύτταρα και την καρδιά
- Βιταμίνη K: Πήξη αίματος, πρόληψη οστεοπόρωσης και καρδιοπάθειας
- Φολικό οξύ (Β9): Ανάπτυξη εμβρύου, αντικαρκινική και αντικαταθλιπτική δράση
- Ριβοφλαβίνη (Β2): Μεταβολισμός ενέργειας, καταπολεμά ημικρανίες και ακμή
- Θειαμίνη (Β1): Συστολή μυών, νευρική λειτουργία
- Βιοτίνη: Υγεία μαλλιών, νυχιών και δέρματος
Μέταλλα και τα Οφέλη τους:
- Κάλιο: Ρυθμίζει την πίεση, προστατεύει την καρδιά
- Ασβέστιο: Υγεία οστών, ρυθμίζει την πίεση
- Σίδηρος: Μεταφορά οξυγόνου, πρόληψη αναιμίας
- Ψευδάργυρος: Ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου
- Χαλκός: Αντιφλεγμονώδες, ωφέλιμο για τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο
- Μαγγάνιο: Βελτιώνει οστά και μεταβολισμό, μειώνει φλεγμονές
- Ιώδιο: Υγεία θυρεοειδούς, ενεργειακός μεταβολισμός
- Χρώμιο: Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, χρήσιμο στον διαβήτη
- Σελήνιο: Αντιοξειδωτικό, προστατεύει τον προστάτη, βοηθά στην υπογονιμότητα
- Χολίνη: Υγεία ήπατος και εγκεφάλου, αποτρέπει συσσώρευση λίπους
Άλλα Σημαντικά Συστατικά:
- Βήτα-καροτίνη: Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού
- Φλαβονοειδή & Καροτενοειδή (αντιοξειδωτικά): Προστατεύουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα μάτια και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Παραδοσιακές Ιατρικές & Διατροφή
- Αγιουρβεδική διατροφή: Περιλαμβάνει βότανα, εποχιακά λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ποιοτικά ζωικά προϊόντα για ισορροπημένη θρέψη
- Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική: Χρησιμοποιεί τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά για να αποκαταστήσει την εσωτερική ισορροπία και την υγεία
Συμπέρασμα:
Τα μικροθρεπτικά συστατικά:
- Ενισχύουν την υγεία σε κάθε επίπεδο.
- Προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.
- Είναι απαραίτητα για ενέργεια, ανάπτυξη και αποκατάσταση.
- Πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω ποικίλης, φυσικής διατροφής.
Μικροθρεπτικά vs Μακροθρεπτικά Συστατικά
Όλες οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Μακροθρεπτικά Συστατικά (χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες)
- Είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
- Μας δίνουν θερμίδες και ενέργεια.
- Τρώμε μεγάλες ποσότητες καθημερινά.
- Π.χ. το ψωμί έχει κυρίως υδατάνθρακες, το κοτόπουλο πρωτεΐνη, τα αβοκάντο λιπαρά.
Μικροθρεπτικά Συστατικά (χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες)
- Είναι βιταμίνες και μέταλλα.
- Δεν δίνουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητα για την:
- υγεία των κυττάρων
- παραγωγή ενέργειας
- ρύθμιση των ορμονών
- πρόληψη ασθενειών
Οι Βασικές Διαφορές μεταξύ μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών περιλαμβάνουν:
Μακροθρεπτικά
– Τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες
– Παρέχουν ενέργεια (θερμίδες)
– Είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη
Μικροθρεπτικά
– Τρώγονται σε πολύ μικρές ποσότητες
– Δεν δίνουν θερμίδες, αλλά είναι βασικά για την υγεία
– Είναι βιταμίνες και μέταλλα
Γιατί είναι και τα δύο σημαντικά;
- Χρειαζόμαστε μακροθρεπτικά για να έχουμε ενέργεια.
- Χρειαζόμαστε μικροθρεπτικά για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας.
Καμία κατηγορία δεν είναι πιο σημαντική, και τα δύο είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Κορυφαίες Πηγές Μικροθρεπτικών Συστατικών
Για καλή υγεία, είναι προτιμότερο να παίρνουμε βιταμίνες και μέταλλα από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.
Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν πλούσιο συνδυασμό θρεπτικών ουσιών που απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό.
Κορυφαίες Τροφές Πλούσιες σε Μικροθρεπτικά Συστατικά
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Σπανάκι, μαρούλι, λάχανο, bok choy
- Πλούσια σε: βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, C, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ
Χρωματιστά λαχανικά
- Καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, τομάτες
- Πλούσια σε: βιταμίνες A, C, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες
Φρούτα (ειδικά μούρα)
- Μύρτιλα, φράουλες, ακτινίδιο, μήλα
- Πλούσια σε: αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia/λινάρι
- Πλούσια σε: βιταμίνη Ε, σελήνιο, ωμέγα-3, μαγνήσιο
Ζωικά προϊόντα ποιότητας
- Συκώτι, αυγά, ψάρια, κρέατα ελευθέρας βοσκής
- Πλούσια σε: σίδηρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Α, ψευδάργυρο
Όσπρια
- Ρεβίθια, φακές, φασόλια
- Πλούσια σε: φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ
Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Κινόα, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο
- Πλούσια σε: βιταμίνες Β, μαγγάνιο, φώσφορο
Συμπτώματα Ανεπάρκειας Μικροθρεπτικών Συστατικών
Μερικά συχνά σημάδια ότι μπορεί να σας λείπουν βιταμίνες/μέταλλα:
- Κόπωση ή αδυναμία
- Αναιμία
- Μειωμένη ανοσία
- Προβλήματα όρασης
- Μυϊκές κράμπες
- Ξηροδερμία
- Απώλεια μνήμης
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών
- Προτιμήστε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα
- Τρώτε καθημερινά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς
- Μαγειρέψτε υγιεινά (π.χ. σαλάτες, μπολ με δημητριακά και λαχανικά)
Πότε μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα
- Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς (π.χ. vegan, χωρίς γλουτένη)
- Εάν έχετε προβλήματα απορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος Crohn)
- Αν έχετε υποστεί γαστρική επέμβαση
Σε τέτοιες περιπτώσεις, συμβουλευτείτε εξειδικευμένο διατροφολόγο ή φυσικοπαθητικό και εξετάστε τη λήψη πολυβιταμινών ή μεμονωμένων συμπληρωμάτων.
Συμπέρασμα
Μια ποικιλία φυσικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό ‘’συμπλήρωμα’’ για την υγεία σας.
Διαβάστε επίσης: Γιατί το σώμα σας χρειάζεται ψευδάργυρο;
Δείτε επίσης: Macronutrients vs Micronutrients…What’s the difference? 🤔 | Diet & Nutrition
